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COMMENT NOURRIR LE MICROBIOTE

A travers les probiotiques et les prébiotiques.



1. LES PROBIOTIQUES : bonnes bactéries naturellement présentes dans notre appareil digestif particulièrement dans le colon vont favoriser la digestion et l’absorption des nutriments, et contribuer au renforcement du système immunitaire afin de mieux combattre les infections tout en aidant le système digestif.

Pour arriver à remplir tous ces rôles, les probiotiques agissent selon 5 différentes stratégies.

  • Modulation du système immunitaire: Bien que non pathogènes, certains probiotiques imitent l’apparence des bactéries causant des infections. Ainsi, notre système immunitaire reste en alerte, devient plus vigilant et produit plus d’anticorps.

  • Renforcement de la muqueuse intestinale: par une production abondante du mucus, cette barrière qui bloque le passage des bactéries.

  • Action antimicrobienne: par la production des bactériocines et des propionines qui vont ralentit respectivement les invasions bactériennes et virales.

  • Action anticancéreuse: par la production des enzymes et des antioxydants, qui vont aider à détruire les radicaux libres.

  • Action sur le système digestif: par la digestion de certaines fibres alimentaires indigestes, l'absorption des acides gras, des protéines et des minéraux, l’amélioration du transit intestinal et sa régularité et enfin la production des vitamines.

Les probiotiques sont également employés pour prévenir et traiter la diarrhée des voyageurs (tourista), les diarrhées infectieuses ou celles causées par un traitement aux antibiotiques. Ils sont aussi utilisés pour prévenir les rechutes de la colite ulcéreuse, les infections à C. difficile et pour soulager les symptômes du syndrome de l’intestin irritable.

Les probiotiques sont principalement vendus dans les pharmacies, les boutiques de produits naturels et les supermarchés.

Afin de s’assurer de l’efficacité des probiotique a l’achat quelques précautions sont nécessaires :

· Les probiotiques à cause du risque de volatilité doivent etre encapsulés;

· La population doit etre supérieure à 3 millions de bacteries pour les adultes;

· Le nombre de souches également doit etre superieur à 5.


2 LES PRÉBIOTIQUES : glucides non digestibles qui servent de nourriture aux probiotiques et leur permettent de fonctionner et d’avoir une croissance adéquate. Les prébiotiques contiennent plus de fibres.


ALIMENTS CONTENANT LES PREBIOTIQUES

(Les amidons résistants, les fructanes, les beta-glucanes, les fibres et les polyphénols)


1- LES AMIDONS RESISTANTS

Les amidons sont des sucres lents complexes constitués de longues chaines de glucose

Ils sont résistants parce qu’ils ne sont pas digérés dans l’intestin grêle mais parviennent au colon intacts.

Ils entrainent un sentiment de satiété, ils agissent comme des coupes faim et favorisent la perte de poids. Il est préférable de consommer les amidons résistants froids que chaud.


En effet, les granules d’amidon cuits gonflent et éclatent en formant une pate (exemple des pates cuites). Ce processus appelé gélatinisation favorise la digestion de l’amidon dans l’intestin grêle avec comme conséquence une augmentation de la glycémie dans le sang après sa digestion.


Lors du refroidissement, la pâte d’amidon s’épaissit du fait d’un phénomène appelé rétrogradation ceci empêche la digestion de l’amidon dans l’intestin grêle constituant ainsi un sucre lent qui va se digérer dans le colon.


Les bonnes bactéries du colon en raffolent.


DONC CONSOMMER NOS AMIDONS RESISTANTS FROID ILS SONT BENEFIQUES POUR NOTRE MICRO BIOTE ET NOTRE SANTÉ


Les aliments prébiotiques riches en amidon résistant se répartissent en 5 grandes familles :

1. Les céréales complètes : avoine, blé orge, maïs, riz, millet et sarrasin;

2. Les légumineuses : haricot, pois, lentilles et pois chiches;

3. Les tubercules : la pomme de terre;

4. Les fruits : banane, et banane Plantin;

5. Les fruits à coque : les châtaignes.


LES EFFETS DES AMIDONS RESISTANTS SUR LA SANTÉ


Ils sont capables de modifier la composition de la flore intestinale. Ils favorisent la multiplication des bonnes bactéries et impactent sur notre immunité, l’équilibre du cholestérol, la graisse et une bonne sensibilité à l’insuline.

· Ils diminuent le diabète du type 2 et la prise de poids (bonne sensibilité à l’insuline)

· Ils ont une action sur l’immunité

· Il renforce la paroi intestinale

· Ils réduisent l’inflammation chronique et le risque de cancer du côlon.


2. LES FRUCTANES


Ceux sont des sucres lents complexes dans lesquels il y a une association d’éléments appelés fructose et du saccharose des fructose-oligosaccharides et d’inuline.


Les aliments prébiotiques riches en fructane :


Des légumes : asperge, artichaut, pissenlit, poireau, ail oignon etc.;

Des tubercules : topinambour;

Des racines : chicorée;

Des fruits : banane, kaki, melon etc.;

Des céréales complètes : seigle, blé, orge.


Tout comme les amidons résistants les prébiotiques riches en fructanes ont des effets bénéfiques sur la santé.


3. LE BETA- GLUCANE


Le béta-glucane est un sucre lent retrouvé dans les parois cellulaires des céréales comme l’orge, l’avoine, le sorgho et le seigle.

Il favorise :

· Une augmentation des lactobacilles (bonnes bactéries, du butyrate et une diminution des mauvaises bactéries;

· Une diminution du cholestérol et du sucre sanguin;

Le béta-gluance se gélifie dans l’intestin et ralenti la digestion ainsi que l’absorption du sucre ce qui met fin aux pics de glycémie après le repas.

· Une amélioration de la santé intestinale;

Les produits à base d’avoine contiennent beaucoup de fibres solubles et insolubles. Les insolubles sont comme des éponges pour absorber l’eau et

contribuent ainsi à augmenter le volume des selles et à améliorer le transit intestinal.

· Une diminution de l’appétit.


4. LES FIBRES


Les fibres sont les parties comestibles d’une plante qui ne peuvent pas être digérés ou absorbées dans le petit intestin. Elles parviennent donc intacte dans le colon à la faveur des bonnes bactéries.


Les fibres alimentaires sont soit solubles ou insolubles.

- Les solubles se dissolvent dans l’eau (la pectine dans la pomme, la gomme dans les haricots et les céréales, le bêta -glucane dans l’avoine)

- Les insolubles ne se dissolvent pas dans l’eau (la cellulose des légumes comme la carotte, le blé complet, les haricots etc.)


LES ALIMENTS PREBIOTIQUES RICHES EN FIBRES


Les légumes : poireau, épinard, chou vert, betterave, carotte etc.;

Les légumineuse : haricot, lentilles, pois, fèves, pois chiches etc.;

Les fruits : framboise, poire, orange, pomme etc.;

Les céréales complètes : blé, avoine, orge, seigle etc.;

Les fruits séchés : figue, pruneau, raisin sec, etc.;

Les fruits à coque : amande, noix, etc.;

Les tubercules : pomme de terre, topinambour etc.


LES EFFETS DES FIBRES SUR LA SANTE


· Amélioration du transit : Les fibres stimulent la motricité du colon et augmentent le volume des selles

· Prévention du risque de diverticulose (petites poches de tailles d’une bille situées à différents endroits du gros intestin)

· Protection vis-à-vis des maladies cardiovasculaires (augmentation de l’apport en fibre diminue le risque)

· Diminution du cholestérol et de la glycémie

· Diminution du risque de cancer de colon et baisse de la mortalité quel que soit la cause


5. LES POLYPHENOLS


Les polyphénols sont un ensemble d’environ 8000 substances dont les effets participent à la contribution de notre capitale santé. On distingue plusieurs familles de polyphénols :

· Les flavonoïdes (pigments végétaux jaunes-oranges);

· Les anthocyanes (composées de couleur rouge à violet);

· Les tannins.

Les plantes fabriquent ces composées pour se défendre contre les prédateurs (c’est l’équivalent de notre système immunitaire).

Les aliments prébotiques riches en polyphénols


Les fruits : abricot, les petits fruits rouges, ananas, banane, cerise groseille, kiwi ….

Les fruits secs : dates, figues….

Les épices : curcuma, poivre noir, curry etc.

Les fruits à coque : noisette, noix, pistache….

Les aromates: origan, romarin, thym, basilic, coriandre….

Les légumes: betterave rouge, brocoli, choux de Bruxelles, épinard, poivron…

Les légumineuses : lentille, flageolets…

Les céréales complètes : pain complet….

Les boissons : vin….


EFFETS DES POLYPHENOLS DUR LA SANTE


· Comme antioxydants haut de gamme ils favorisent un long séjour des polyphénols provenant des fibres dans le colon

· Ils Réduisent l’inflammation chronique intestinale (les polyphénols de la grenade, canneberge, thé sont anti inflammatoire et ceux du curcuma combattent les colites);

· Ils préviennent les infections chroniques (le thé, l’oignon, les raisins la canneberge sont anti microbien) et ils freinent la croissance de certaines mauvaises bactéries

· Ils préviennent le risque cardio- vasculaire (le raisin et l’huile d’olive entre autres exercent une protection contre l’oxydation du Cholestérol et améliorent le fonctionnement de la paroi des vaisseaux

· Ils entretiennent la santé des artères (les polyphénols inhibent la formation des caillots impliqués dans le phénomène de la thrombose

· Ils préviennent le risque d’insulinorésistance (la canneberge et le curcuma améliorerait la sensibilité à l’insuline

· Ils préviennent les risques de mortalité chez les personnes âgées (Ceux qui ont un bon niveau de consommation de fruits et de légumes sont moins à risque de contracter des maladies chroniques)

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